Kendinize Bir Arkadaşınıza Davrandığınız Gibi Davranabilir misiniz? Öz Şefkat ve Yazmanın Sessiz Gücü

Toplantıda söylediğiniz bir cümle, akşam yemeğinde hâlâ aklınızda dönüyor: "Neden böyle dedim ki?", "Hep aynı hatayı yapıyorum." Peki aynı şeyi en yakın arkadaşınız yaşasa, ona bu cümleleri kurar mıydınız? Muhtemelen hayır; ona "Olur böyle şeyler" der, belki de sarılırdınız. Gelin, bu şefkati kendimize göstermenin ne demek olduğunu ve yazmanın bu yolda nasıl yardımcı olabileceğini birlikte inceleyelim.

Öz Şefkat Nedir, Öz Saygıdan Farkı Ne?

Öz şefkat, zorlandığınızda ya da hata yaptığınızda kendinize, sevdiğiniz birine davrandığınız sıcaklıkla davranmaktır. Kavramı psikoloji literatürüne kazandıran Kristin Neff, öz şefkati üç parçada tarif ediyor:

• Kendine nezaket: Sert eleştiri yerine anlayış.

• Ortak insanlık: "Bunu bir tek ben yaşıyorum" yerine "Hata yapmak insan olmanın parçası" diyebilmek.

• Bilinçli farkındalık: Acı veren duyguyu ne bastırmak ne de onun içinde boğulmak; onu olduğu gibi fark etmek.

Öz şefkati en iyi, sık karıştırıldığı öz saygıyla (self-esteem) yan yana koyunca anlıyoruz. Öz saygı, kendimize dair genel değerlendirmemizdir ve "Ben değerli miyim, yeterince iyi miyim?" sorusuna cevap arar. Bu cevap çoğu zaman koşullara bağlıdır: Takdir gördüğümüzde ya da bir işi başardığımızda yükselir; işler ters gittiğinde ya da kendimizi başkalarıyla kıyasladığımızda hızla düşer. Öz şefkat ise kendimize not vermek yerine "Şu an zorlanıyorum; kendime nasıl destek olabilirim?" diye sorar. Değerimizi başarıya bağlamadığı için en kötü günümüzde de yanımızdadır.

Bir örnekle düşünelim: Çok istediğiniz bir iş görüşmesinden ret aldınız. Öz saygıya yaslanan iç ses "Demek ki yeterince iyi değilim" der. Öz şefkatli iç ses ise yukarıdaki üç parçayı birlikte kullanır: "Bu gerçekten canımı sıktı. Böyle retleri pek çok kişi yaşıyor. Kendime biraz zaman tanıyıp bundan ne öğrenebileceğime bakayım."

Araştırmalar da bu farkı destekliyor. İki kavramı karşılaştıran bir çalışmada öz şefkat, öz saygıya göre zaman içinde daha az dalgalanan ve başarıya daha az bağlı bir değerlilik duygusuyla ilişkili çıktı; kendini başkalarıyla kıyaslamaya ve öfkeye karşı da daha koruyucuydu. Üstelik öz saygının aksine narsisizmle bağlantılı değildi. Duke Üniversitesi'nde yapılan bir dizi çalışma ise öz şefkati yüksek kişilerin kötü olaylara daha az olumsuz duyguyla tepki verdiğini, sorumluluk almaktan da kaçmadığını gösterdi. Bu koruyucu etki, kendine güveni düşük kişilerde özellikle belirgindi. Yani kendinizi pek de değerli hissetmediğiniz dönemlerde bile kendinize şefkat göstermek mümkün.

"Kendime Yumuşak Davranırsam Tembelleşirim" Korkusu

Pek çoğumuzun içinde şu ses vardır: "Kendimi sıkmazsam hiçbir şey yapamam." Araştırmalar bu korkunun tam tersini işaret ediyor. Kaliforniya Üniversitesi, Berkeley'de yapılan deneylerde, zor bir sınavda başarısız olduktan sonra kendilerine şefkatle yaklaşan katılımcılar, tekrar sınavı için daha uzun süre çalıştı. Geçmişteki bir hatalarını hatırladıklarında ise onu telafi etmeye ve tekrarlamamaya daha istekliydiler.

Yani öz şefkat çıtayı indirmek değil; düştüğünüzde kendinizi yerden kaldırmanın daha nazik bir yolu. İç eleştirmen bağırdığında "Bu sefer ne öğrenebilirim?" sorusuna yer açmak çok daha zor.

Yazmak Neden İşe Yarıyor?

Düşünceler kafamızın içindeyken birbirine dolanır; yazıya döküldüğünde onlara biraz mesafeden bakabiliriz. Kanada'daki York Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada katılımcılar bir hafta boyunca her gün, o gün yaşadıkları zor bir anı, bir arkadaşa yazar gibi kendilerine kısa ve şefkatli bir mektupla anlattı. Bu kısa alıştırmayı yapanlar, aylar sonra yapılan ölçümlerde kendilerini daha mutlu hissettiklerini bildirdi. Katılımcıların önemli bir kısmı çalışmayı yarıda bıraktığı için bu sonucu umut verici bir başlangıç olarak okumak en doğrusu.

Daha geniş bir tablo da var: Öz şefkat programlarını inceleyen çalışmaları bir araya getiren bir analiz, bu pratiklerin ruminasyonu (aynı düşünceyi zihinde tekrar tekrar döndürmeyi), stresi ve öz eleştiriyi azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.

Kendinize Şefkatli Bir Mektup: Dört Adım

1. Olanı Yargılamadan Yazın

Pratik Uygulama: Bugün sizi zorlayan anı iki üç cümleyle, bir muhabir tarafsızlığıyla anlatın. "Aptallık ettim" yerine "Sunumda bir rakamı yanlış söyledim" gibi.

2. Duygunuza Bir İsim Verin

Pratik Uygulama: "Şu an utanç ve biraz da kırgınlık hissediyorum" diye yazın. Bu, öz şefkatin farkındalık adımı: duyguyu bastırmadan ve içinde kaybolmadan görmek.

3. Yalnız Olmadığınızı Hatırlayın

Pratik Uygulama: "Benim yerimde olan pek çok kişi de böyle hissederdi" cümlesini kendi kelimelerinizle yazın.

4. Bir Arkadaşınıza Söyleyeceklerinizi Kendinize Yazın

Pratik Uygulama: Aynı şeyi yaşayan yakın bir arkadaşınıza ne derdiniz? Tam olarak o cümleleri, "sen" diye hitap ederek kendinize yazın. Beş on dakika yeterli.

Serica ile Şefkatli Bir Alışkanlık

Şefkatli mektubunuzu Serica'da yazdığınızda, onu Zaman Kapsülü ile birkaç ay sonrasına kilitleyebilirsiniz; zor bir günde karşınıza çıkan o satırlar, geçmişteki sizden gelen bir sarılma gibi olur. Emoji duygu takibi ile iç eleştirmeninizin hangi günlerde yükseldiğini fark edebilir, dört adımı bir şablon hâline getirip her seferinde hazır bulabilirsiniz. Tüm bunlar da uçtan uca şifreleme sayesinde yalnızca size ait kalır.

Kendinizi tanıma yolculuğuna devam etmek isterseniz Gölge Çalışması rehberimize ve Zaman Kapsülü yazımıza göz atabilirsiniz. Kendinize yumuşak davranmak bir gecede öğrenilmiyor; ama yazdığınız her mektup, iç sesinize yeni bir cümle öğretiyor.